Sexy Sixpack

Der Bauch - genauer gesagt sein Nichtvorhandensein - steht im Zentrum dieses Buches. Leider lagern sich gerade da, wo man sie gar nicht haben will, am schnellsten Röllchen ab. David Zinczenko, Chefredakteur von Men's Health, rückt ihnen mächtig zu Leibe. Er hat ein Programm entwickelt, bestehend aus einer Diät und einem gezielten Muskeln aufbauenden Körpertraining, mit dem man innerhalb weniger Wochen ohne zu hungern die Pfunde um die Mitte zum Schmelzen bringt. Hat spürbare gesundheitliche Vorteile und: sieht klasse aus!

INHALT
AUCH SIE HABEN BAUCHMUSKELN
- Wie Sie Fett in Muskeln verwandeln


DER SEXY-SIXPACK-SPICKZETTEL


1. FETT ADE – SORGEN ADE
- Sechs Gründe, weshalb ein flacher Bauch Aussehen, Körpergefühl und Lebenslust verbessert


DAS BRAUCHEN SIE FÜR SEXY SIXPACK


2. WARUM SEXY SIXPACK? UND WARUM JETZT?
- Wichtiges zum Thema Ernährung


3. FETTVERBRENNUNG RUND UM DIE UHR
- Wie der Stoffwechsel die Figur bestimmt – und wie Sie den Stoffwechsel auf Trab bringen


4. DAS GEHEIMNIS VON SEXY SIXPACK
- Was macht Ihr Körper gerade mit der letzten Mahlzeit?


5. IN SECHS WOCHEN EIN FLACHER UND STRAFFER BAUCH
- Der Woche-für-Woche-Plan


6. DER VERZICHT AUF KOHLENHYDRATE MACHT DICK
- Der Trend, der Ihre Gesundheit bedroht


7. DIE ERNÄHRUNG BEI SEXY SIXPACK
- Die Grundregeln einer gesunden Ernährung


8. DIE ZWÖLF FITMACHER VON SEXY SIXPACK
- So lassen die Fitmacher den Bauch schrumpfen


Übrigens
IHR GEWICHT IST NICHT IHRE SCHULD
- Die Verführungen der Nahrungsmittelindustrie


9. REZEPTE FÜR SEXY SIXPACK
- Schnelle und einfache Rezepte mit den Fitmachern


10. SEXY SIXPACK IM ALLTAG
- Wie der Ernährungsplan Ihr Leben vereinfacht


11. NOCH SCHNELLER FETT VERBRENNEN
- Wie Körpertraining Fett schmelzen lässt und Muskeln aufbaut


12. DAS SEXY-SIXPACK-TRAINING
- Der einfachste und effektivste Trainingsplan Ihres Lebens


13. DAS BAUCHMUSKELTRAINING
- 56 Übungen für die Bauchmuskeln


Und so geht es weiter
Nährwertangaben für gängige Lebensmittel
Glykämische Last für häufige Lebensmittel


EINLEITUNG


AUCH SIE HABEN BAUCHMUSKELN


Wie Sie Fett in Muskeln verwandeln


Wenn wir an Bauchmuskeln denken, kommen uns Brad Pitt oder Janet Jackson in den Sinn. Wir denken an Models und Wäschewerbung, an Sixpack und einen Waschbrettbauch, der so hart ist, dass sogar eine Murmel daran abprallen würde. Zynischeren Zeitgenossen kommen vielleicht bemalte Körper, Hungerkuren und ein Trainingsprogramm in den Sinn, dessen Zeitaufwand alle Grenzen hinsichtlich Gesundheit und Sicherheit übersteigt. Also gehen wir davon aus, dass Bauchmuskeln nur etwas für Sportler oder Fotomodelle sind, für Bodybuilder, Trainer und Rapper, für Verrückte, die sich ihr Fett haben absaugen lassen, und für Leute, die Sellerie als Nachtisch bezeichnen.
Daraus folgern wir: Ein normaler Mensch erklimmt eher den Mount Everest in der Badehose, als dass er einen Waschbrettbauch bekommt.
Aber als Chefredakteur von Men’s Health weiß ich, dass auch Sie phantastische Bauchmuskeln entwickeln können – ganz gleich, wie beleibt Sie sind, wie viele Diäten Sie schon hinter sich haben oder wie sehr der Mount Everest lockt. Denn ich analysiere Gesundheits- und Fitnessinformationen wie ein Broker den Aktienmarkt. Meine Aufgabe ist es, für Sie den schnellsten, besten und intelligentesten Weg zum maximalen Profit bei Ihrer wichtigsten Investition zu finden: Ihrem Körper. Wenn ich also über Bauchmuskeln nachdenke, beschäftigt mich nur eine Frage: Wie Sie welche bekommen.
Ich verstehe das Problem sehr gut. Man sieht nach unten, betrachtet den schwabbelnden Berg um die Körpermitte und sinniert, dass die Zeiten eines flachen Bauchs mit dem Ende der Schulzeit schlagartig vorüber waren. Aber glauben Sie nur nicht, dass Ihre Bauchmuskeln für immer und ewig verloren sind. Stellen Sie sich diese Partie lieber als einen entfernten Cousin vor, dem Sie einst auf einem großen Familienfest begegnet sind. Man kann sich zwar noch vage an ihn erinnern, aber es ist so lange her, dass man nicht die geringste Ahnung hat, wo er heute stecken könnte. Doch selbst wenn der letzte Kontakt Jahrzehnte zurückliegt, steht rein körperlich gesehen fest: Sie haben Bauchmuskeln.
Dieses Buch wird Ihnen helfen, sie zu entdecken.
Zu einem Zeitpunkt, da 36 Prozent der Bundesbürger übergewichtig sind (Body Mass Index über 25) und weitere 13 Prozent fettsüchtig (BMI über 30), da Nachrichten über erfolgreiches Abnehmen sich beinahe so gut verkaufen wie die Skandale der Stars, ist es höchste Zeit, sich um das eigene Gewicht, die Figur und die Gesundheit zu kümmern. Ich weiß, mancher Kritiker sieht in einem flachen, kräftigen Bauch nur ein modernes Eitelkeitssymbol, doch die Arbeit an modellierten Bauchmuskeln dient nicht nur dem wohlgefälligen Blick in den Spiegel.
Bauchmuskeln sind das zeitgemäße Sportabzeichen.
Sie sind ein zuverlässiger Indikator für Ihren Gesundheitszustand.
Und da ein flacher Bauch erheblichen Sexappeal hat, steht er zugleich für den Teil des Körpers, der auf Männer wie Frauen gleichermaßen verführerisch wirkt.
Je nach Figur haben Sie vielleicht schon einmal nach Ihren Bauchmuskeln Ausschau gehalten. Vielleicht sind frühere Diäten gescheitert, oder der Jo-Jo-Effekt hat Sie schon mehrfach eingeholt. Ich weiß, was Sie durchgemacht haben, denn ich habe mit unzähligen Menschen gesprochen, die Men’s Health erzählt haben, wie sie ihr Gewicht erfolgreich reduzieren konnten. Ich weiß es aber auch aus meinem ganz persönlichen Kampf mit dem Körperfett.
Als Schlüsselkind der frühen 80er-Jahre habe ich jeden Fehler gemacht, der in diesem Buch erläutert wird. Ich habe mich nicht gesund ernährt, sondern lebte von Fastfood. Mit 14 Jahren schleppte ich bei einer Größe von 1,77 m 95 Kilo mit mir herum. Ich hätte gern ausgesehen wie ein Basketballspieler, doch leider ähnelte ich eher dem Basketball und wurde dadurch zur Zielscheibe endloser Demütigungen. Mein großer Bruder Eric lud sogar seine Freunde ein, damit sie mir beim Essen zusehen konnten. »Stört den Vielfraß nicht«, sagte er zu ihnen. »Er ist wieder mal am Futtern.«
Wie die meisten Kinder hatte ich einfach die Ernährungsgewohnheiten meiner Eltern, besonders meines Vaters, übernommen, der dauerhaft über 45 kg Übergewicht hatte. Irgendwann stieg dann sein Blutdruck an, Diabetes und ein kleinerer Herzinfarkt kamen hinzu. Schließlich musste er schon nach kurzem Treppensteigen stehen bleiben, weil ihm die Luft wegblieb, und mit 52 starb er an einem schweren Schlaganfall. Sein Tod war die Folge davon, dass er viele Anzeichen seiner nachlassenden Gesundheit konsequent ignoriert hatte – besonders das Fett, das sich um seine Körpermitte angesammelt hatte.
Ich hingegen hatte Glück. Nach der Schule trat ich als Reservist der Navy bei, wo mir Tag für Tag die Grundsätze der Fitness eingebläut wurden. Bald nach dem College kam ich zu Men’s Health. Dort lernte ich, wie wichtig eine richtige Ernährung ist und wie gefährlich die Rettungsringe werden können.
Bauchfett – das Fett, das unseren Umfang anschwellen lässt – ist das gefährlichste Körperfett. Das ist einer der Gründe, weshalb dieses Buch sich dem Abbau des Bauchfetts widmet, denn weniger Bauchfett verlängert das Leben. Bauchfett wird als Eingeweidefett eingestuft. Das bedeutet, dass es hinter der Bauchwand angesiedelt ist und die inneren Organe umgibt. Weil es so dicht am Herzen und an anderen wichtigen Organen liegt, ist Eingeweidefett das Fett, das töten kann. In einer Studie der Universität Alabama-Birmingham haben Forscher anhand von sieben verschiedenen Messungen versucht, das persönliche Herzerkrankungsrisiko zu bestimmen. Die Menge des Eingeweidefetts bei den einzelnen Probanden wurde schließlich als einzig zuverlässiger Hinweis auf dieses Risiko eingestuft.
Ob Sie nun Ihre Gewohnheiten ändern wollen, um gesünder zu leben oder um Ihr Aussehen, Ihre sportliche Leistung oder Ihren Sexappeal zu verbessern – Sexy Sixpack verspricht Ihnen eines: Wenn Sie das vorliegende Programm befolgen, wird sich Ihr Körper so verändern, dass Sie jedes dieser Ziele erreichen können. Zudem bringt das Programm mehr als eine optische Verbesserung, denn straffe Bauchmuskeln können Ihr Leben retten.
Wer alles in Betracht zieht, was mit dem Programm Sexy Sixpack zu gewinnen ist, erkennt rasch, was bei den meisten anderen Diäten schief läuft. Sie setzen immer nur auf Verlust. Angesichts des epidemischen Ausmaßes an Übergewicht in der westlichen Welt ist Gewichtsverlust ein erstrebenswertes Ziel. Doch ich glaube, dass dem Scheitern vieler Diäten ein fundamentaler psychischer Mechanismus zu Grunde liegt: Verlieren ist wenig motivierend. Die meisten Menschen möchten nicht verlieren. Wir verlieren ungern beim Golfspielen. Wir verlieren nicht gern an der Börse. Wir verlieren nicht gern das Gesicht. Wir verlieren überhaupt nicht gern – nicht einmal überflüssige Kilos, denn wir alle haben verinnerlicht, dass größer auch besser ist. Damit sind wir auf »Mehr« programmiert. Wir wünschen uns mehr Fitness und mehr Kraft. Wir wollen mehr aus unserem Leben machen, nicht weniger. Wir wollen ganze Reiche aufbauen. Wir wollen gewinnen und Ergebnisse sehen. Betrachten Sie Sexy Sixpack daher als neue Sichtweise auf Ihren Körper und einen Gewichtsverlust. Es geht nur noch darum, was Sie bekommen und wie Sie es bekommen. Und während Sie bereits die Ergebnisse des Programms einheimsen – straffe Bauchmuskeln, Gesundheit und ein besseres Se xualleben (mehr davon später) –, bauen Sie mühelos Fett ab und verändern dauerhaft Ihre Figur.


[IM VERTRAUEN
DIÄT IST DAS FALSCHE WORT


Verstehen Sie dieses Buch bitte nicht als »Diätbuch«. Das Wort »Diät« bedeutet im allgemeinen Sprachgebrauch eine kurzfristige Umstellung der Ernährung. Man »macht« eine Diät. Aber wer eine Diät »macht«, ist irgendwann fertig damit. Genau deshalb sind die meisten Diäten auch ausgesprochen nachteilig.
Bei einer Diät geht es meistens darum, weniger zu essen oder bestimmte Nahrungsmittel einzuschränken oder wegzulassen. Gewöhnlich zeigen sich dann rasche Erfolge, denn bei einer Reduzierung der aufgenommenen Kalorienmenge beginnt der Körper mit der Selbstverbrennung, um am Leben zu bleiben. Und schon setzt der Gewichtsverlust ein. Dummerweise greift der Körper jedoch bei Kalorienmangel zunächst das Gewebe an, dessen Erhaltung die meisten Kalorien verbraucht, nämlich das Muskelgewebe. Wenn Sie also wenig Kalorien zu sich nehmen, verbrennt der Körper die Muskeln und speichert weiterhin Fett. Bei weiterem Gewichtsverlust werden Sie natürlich irgendwann auch Fett verlieren, doch nach Abschluss der Diät beginnen Sie wieder zuzunehmen. Und was nun hinzukommt, ist reines Fett, denn Sie haben Ihrem Körper eine harte Lektion erteilt: Es könnten wieder einmal schlechte Zeiten anbrechen, darum ist es sinnvoll, sicherheitshalber Fett zu speichern. Da nebenher noch wertvolle Kalorien verbrennende Muskeln verloren gegangen sind, sind Sie schließlich wahrscheinlich sogar noch dicker als vor Ihrer Diät. Deshalb ergeben wiederholte Diäten häufig nicht nur keinen Gewichtsverlust, sondern sogar eine Gewichtszunahme.
Sexy Sixpack ist kein einseitiger Ansatz zur Gewichtskontrolle. Natürlich werden Sie leichter werden, sogar sehr rasch. Aber Sie werden keine Muskeln, sondern Fett verlieren. Und die verlorenen Pfunde kommen nie wieder, denn Sie werden Ihre veränderten Ernährungsgewohnheiten beibehalten, weil Sie auf geschickte Weise jede Menge guter Sachen bekommen. Genießen Sie einfach – Ihr Leben lang!]


Eine gesunde Ernährung ist gerade bei einem Diätplan wichtig, weshalb dieser Bereich besonders betont wird. Sie werden nicht nur erfahren, was Sie essen sollen, sondern auch wie Sie essen sollen, damit Ihr Körper auf Fettverbrennung umschaltet. Außerdem unterstützt er Sie bei der Beherrschung der Gelüste, welche die Rettungsringe nähren. Im Zentrum der Diät stehen zwölf »Fitmacher«, die Sie optimal mit Eiweiß, Ballaststoffen und allen anderen Nährstoffen versorgen, die Sie beim Kampf gegen das Fett benötigen. Wenn Sie Ihre Ernährung um diese zwölf Nahrungsgruppen herum zusammenstellen, können Sie einen neuen Körper aufbauen. Aber der reine Gewichtsverlust ist nicht das Entscheidende. Ernährung ist ein Hauptbestandteil vieler Diäten, doch zu viele Programme konzentrieren sich in erster Linie auf die Veränderung der Essgewohnheiten – weniger Kohlenhydrate, mehr Kohlsuppe, zweimal am Tag ein fettarmes Sandwich. All das vernachlässigt jedoch eine elementare Komponente der Gewichtskontrolle, nämlich unsere körpereigene eingebaute Fettverbrennung über die Muskeln.
Wer nur wenige Kilo Muskelmasse mehr im Körper aufbaut, weist dem Fett nachdrücklich die Tür und fordert es auf, nie wiederzukommen. Denn Muskeln lassen den Grundumsatz und damit den Fettabbau deutlich ansteigen. Ein halbes Kilo Muskeln verbrauchen allein durch ihre Existenz täglich 50 Kalorien zusätzlich. Wenn Sie also im Laufe einer Diät 2,75 kg Muskeln aufbauen, braucht der Körper allein für deren Ernährung täglich 300 Kalorien mehr. Damit verbrennen Sie alle zehn Tage ein halbes Kilo Fett, ohne etwas dafür zu tun – ganz abgesehen von den übrigen Vorteilen. Wenn Sie Ihre Übungen mit einer Ernährung kombinieren, die das Muskelwachstum optimal fördert, sättigt und den Körper ausgewogen mit Nährstoffen versorgt, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg – mehr ist nicht erforderlich.
Dann verwandelt sich Ihr Fett in Muskeln.
Bedeutet das nun, dass Sie mit Sexy Sixpack zu einem wandelnden Muskelprotz werden? Nein! Die empfohlene Ernährung in Verbindung mit den Körperübungen betont Schlankheit und Muskeltonus, nicht aber mächtige Muskelberge.
Wenn wir zu dem Vergleich mit einer wichtigen Investition zurückkehren, können Sie sich die Muskeln als Zinseszins vorstellen: Wenn Sie 100 Euro in einen ertragreichen Fonds stecken und jeden Monat etwas hinzugeben, wächst diese Investition mit der Zeit auf eine halbe Million Euro oder mehr an, doch Sie selbst haben nur einen Bruchteil des Vermögens selbst investiert. Der Zinseszins sorgt für den maximalen Profit. Ebenso ist es mit Ihrem Körper: Investieren Sie in den nächsten sechs Wochen in etwas zusätzliche Muskelmasse, indem Sie das Richtige essen und Übungen durchführen, die Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Damit haben Sie am Ende in einen schlanken, kräftigen Körper investiert, der Ihnen ein ganzes Leben erhalten bleibt, denn Ihre neuen Muskeln werden weiterhin ständig Fett verbrennen.
Ich plädiere so leidenschaftlich für diese Methode, weil ich weiß, dass sie funktioniert. Ich habe es selbst erlebt, und das können Sie auch. Während des sechswöchigen Programms können Sie bis zu 9 kg Fett abbauen, einen Großteil davon in den ersten Wochen und rund um den Bauch. Zum Ausgleich erhalten Sie zwei bis drei Kilo Muskelmasse. Was Ihnen jedoch in erster Linie auffallen wird, ist Ihr verändertes Aussehen. Bei manchen wird der Erfolg vielleicht noch deutlicher ausfallen – lesen Sie auf Seite 64f. die Geschichte von Bill Stanton, der in sechs Wochen über 13 Kilo abnahm und dabei sein Körperfett halbierte.
Sexy Sixpack kombiniert alle drei Pfeiler zur erfolgreichen Verwandlung des Körpers: Ernährung, Bewegung und die richtige Motivation. Diese drei Komponenten wurden so aufeinander abgestimmt, dass sie leicht umzusetzen sind – selbst wenn Sie schon mehrere gescheiterte Diäten hinter sich haben. Es ist einfach, denn:


? Jeder Baustein der Diät und des Trainingsplans lässt sich schnell, einfach und flexibel in den Alltag einfügen.


? Jedes Ziel ist erreichbar.


? Jedes Prinzip beruht auf fundierter wissenschaftlicher Forschung.


Sexy Sixpack wird Ihre Einstellung zu Ihrem Körper verändern, denn es ist ein Programm, das nicht nur die Kalorien zählt, die man zu sich nimmt, sondern auch die, die der Körper verbrennt. Auf der Basis absolut zuverlässiger Forschungsarbeiten aus den Bereichen Ernährung und Bewegung vermittelt das vorliegende Buch, wie man seinen Körper wieder dazu bringt, Fett schneller und effektiver zu verbrennen – sogar im Schlaf. Zugleich wird gezeigt, wie man seine Mahlzeiten auf die Lebensmittel abstimmt, die das Kalorien zehrende Feuer in Gang halten. Es kommt dabei nicht darauf an, die Kalorien zu zählen, sondern sie für sich arbeiten zu lassen.
Über das Buch verteilt erläutere ich die Prinzipien von Sexy Sixpack und zeige Ihnen, wie Sie die sechs Wochen durchstehen. Außerdem erkläre ich die Körperübungen, mit denen Sie in der dritten Woche beginnen. Sie erfahren, wie die Übungen korrekt durchgeführt werden und wie man die Mahlzeiten zubereitet (keine Sorge, wer einen Mixer bedienen kann, kann auch die Fitmacher in etwas schmackhaftes verwandeln).

David Zinczenko, Chefredakteur der englischsprachigen Ausgabe von "Men’s Health", schreibt als Gast-Kolumnist für die "New York Times", die "Los Angeles Times" und "USA Today". Er ist regelmäßig in der Fernsehshow "Today" zu Gast zum Thema Männer und Bez

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